Mẹo Sức Khỏe: Top 10 bài tập chống đẩy tăng cơ bắp hiệu quả

Mẹo Sức Khỏe: Top 10 bài tập chống đẩy tăng cơ bắp hiệu quả

Với bài tập pushup hay còn gọi là chống đẩy bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Đó là một bài tập tuyệt vời không chỉ tác động lên cánh tay và ngực của bạn mà còn xây dựng cho bạn sức khỏe bền bỉ và dẻo dai.

1. Wide-grip pushup

Bài tập chú trọng phần cơ ngực.

- Bắt đầu từ một vị trí chống đẩy bình thường nhưng hai cánh tay sải rộng ra hơn so với chống đẩy bình thường là hai bàn tay dài ngang vai. Điều này sẽ buộc ngực của bạn nhận lấy những gánh nặng từ cơ tam đầu và vai của bạn.

2. Narrow-grip pushup

Trọng tâm tập trung vào triceps (bắp tay sau).

Vị trí: Nằm ở mặt sau cánh tay, giữa vai và cẳng tay.

Bắp tay sau bao gồm 3 sợi cơ lớn: Long head (nằm dưới, sát cơ thể), lateral head (bên ngoài), medial head (giữa).

Bắt đầu từ vị trí chống đẩy bình thường, nhưng hai bàn tay của bạn cách nhau chỉ một vài inches và bàn tay ở ngay dưới ngực của bạn.

3. Atomic Pushup

Trọng tâm đặt ở cơ ngực và các cơ cốt lõi.

- Đặt hai bàn chân vào hai dây, nâng cao vừa phải. Thực hiện động tác chống đẩy và sau đó đưa đầu gối tiến tới ngực. Với bài tập này toàn bộ cơ thể của bạn đang di chuyển.

- Đây là một bài tập giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Giúp bạn ăn ngon miệng hơn và tăng cơ bắp như mình mong muốn.

4. Single-arm medicine ball pushup

Trọng tâm đặt ở cánh tay, ngực và vai.

- Một cánh tay đặt trên một quả bóng đàn hồi nhỏ, một bên tay chống xuống đất và thực hiện động tác chống đẩy bình thường.

- Sau khi chống đẩy tay này mỏi bạn có thể đổi bóng sang tay kia và tiếp tục. Động tác này là một thách thức lớn buộc bạn phải dựa vào sức mạnh cơ thể để giữ sự ổn định của bản thân.

5. One-arm pushup

Nhắm mục tiêu khu vực: cánh tay và ngực.

- Giữ chân của bạn có khoảng cách rộng hơn so với vị trí chống đẩy bình thường.

- Chỉ sử dụng một tay để thực hiện chống đẩy. Giữ khuỷu tay đặt lên cơ thể của bạn.

6. Clap pushup

- Đây là đỉnh cao của động tác chống đẩy, đẩy mình lên khỏi mặt đất và nhanh chóng vỗ tay trong không trung. Lực đẩy cơ thể lên để vỗ tay sẽ giúp bạn thúc đẩy sức mạnh bùng nổ và tăng cơ hiệu quả hơn.

7. Pushup

- Bắt đầu chống đẩy, khi bạn đẩy lên nửa chừng, đẩy xuống lại sau đó mới đẩy lên hết cỡ một lần nữa.

- Để xây dựng một ngực lớn hơn, bạn cần phải tác động đến cơ thể tối đa, bắt nó làm việc. Bằng cách thêm vào một nửa động tác chống đẩy, bạn sẽ xây dựng quy mô cơ bắp lớn hơn.

8. Spiderman pushup

- Bắt đầu khởi động ở động tác bình thường nhưng co một đầu gối và bàn tay đặt sát nhau, đầu gối đặt sát khuỷu tay (động tác như Spiderman leo tường).

- Chuyển đầu gối và cánh tay mỗi rep.

9. Pike pushups

Tập trung phần cơ vai

- Từ vị trí chống đẩy, nâng hông của bạn càng cao càng tốt, giữ chân và lưng thẳng với đỉnh đầu chĩa xuống phía dưới (tạo thành một hình tam giác).

- Đẩy cơ thể của bạn lên và xuống, kích hoạt vai của bạn.

10. Band pushups

Khu vực mục tiêu: ngực và cánh tay.

Lấy một sợi dây co giãn, quấn quanh hai lòng bàn tay, bắt sợi dây qua lưng của bạn để tạo ra một bài tập kháng và buộc bạn phải tập luyện để chống lại sức kéo của sợi đây. Duy trì hình thức chống đẩy như bình thường.

About Unknown

This is a short description in the author block about the author. You edit it by entering text in the "Biographical Info" field in the user admin panel.